Fitness jedálničky pre ženy 60 a 80 kíl – vyskúšajte aj vy!

Návraty do fitness centier si pýtajú nové výzvy, nové postupy, motivácie... Nabraté kilá z leta by bolo na mieste znova schudnúť, tentoraz natrvalo. Pripravil som si pre vás dva jedálničky, ktoré vám pomôžu nabrať znovu formu.

Zo začiatku sa vám to môže zdať komplikované, ale je to vlastne jednoduché a rozumné. Často je to hlavne o tom zabudnúť na všetky nezmysly, ktoré do vás tlačia massmediá.

Jedálničky si môžete upraviť podľa seba a sami si potom budete môcť naozaj riadiť svoju formu. Netreba zabudnúť, že jedálniček si môžete spestriť šikovnými receptami, ktorých nájdeme na internete veľké množstvo. Nemusíte byť striktní a na 100% dodržiavať všetko, už pri 70% dodržiavaní zásad dosiahnete výrazné zmeny. 

Hlavné zásady

1. Jeme pravidelne

2. Jeme rozumné veci

3. Jeme rozumné množstvá – bez kontrolného váženia nemá začiatočník vôbec odhad!

Jedálniček pre chudnutie

Tento príklad jedálnička sa snaží ukázať, ako by mohol taký ideálny jedálniček vyzerať. Je len na vás, ako si ho spestríte alebo prispôsobíte. Určite sa však nesnažte o také zmeny hneď zajtra, je to skôr cieľ, ktorý dosiahnete postupnými krokmi. 

Tento jedálniček nepočíta kalórie, ale počíta príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Tak totiž krásne uvidíme, čo naozaj jeme. Môžeme potom ľahko páliť tuky, ale zároveň chrániť svaly. Práve vo svaloch sa totiž tuk krásne páli.

Ukážkový jedálniček pre chudnutie je nastavený pre časté hodnoty 60kg/170cm a 80kg/170cm. V príkladoch je potrebné množstvo živín rozdelené zo začiatku na 5 jedál denne. Časom sa dá prejsť na 6 alebo 7 jedál denne. Veľmi dôležitý je pitný režim, musíte vypiť aspoň 2 alebo až 4 litre tekutín denne.  Tieto hodnoty sú len orientačné  do vášho štartu, časom si ich každý upraví podľa svojich potrieb.

Príklad jedálničku pre ženy 60/170

7:30 raňajky – ovsená kaša 30 g, dávka proteínového prášku 35g

Toto jedlo obsahuje cca 29g bielkovín a 19g sacharidov. Ráno je dôležité mať dlhé sacharidy, aby bola energia na celý deň. Práve ovsené vločky také sacharidy obsahujú.

10:00 desiata – celozrnné pečivo, rážne 40g, jogurt biely 80g

Toto jedlo obsahuje cca 8g bielkovín a 27g sacharidov.

12:30 obed – kuracie prsia 100g, ryža natural 30g

Toto jedlo obsahuje cca 20g bielkovín a 22g sacharidov. Potraviny je nutné vážiť surové, pre úpravou.

15:30 olovrant – celozrnné pečivo, rážne 30g, cottage syr 125g

Toto jedlo obsahuje cca 18g bielkovín a 19g sacharidov.

19:30 večera – racio chlebík 30g, tuniak vo vlastnej stave 80g

Toto jedlo obsahuje  cca 22g bielkovín a 20g sacharidov.

Celkovo tak tento jedálniček obsahuje cca 124g sacharidov, 98g bielkovín a 20g tukov.

 

Jedálniček pre ženy 80/170

7:30 raňajky – ovsená kaša 40g, dávka proteínového prášku 35g

Toto jedlo obsahuje cca 29g bielkovín a 19g sacharidov.

10:00 desiata – celozrnné pečivo, rážne 40g, biely jogurt 80g

Toto jedlo obsahuje cca 8g bielkovín a 27g sacharidov.

12:30 obed – kuracie prsia 140g, ryža natural 40g

Toto jedlo obsahuje cca 31g bielkovín a 30g sacharidov.

15:30 olovrant – pečivo celozrnné, rážne 35g, cottage syr 175g

Toto jedlo obsahuje cca 25g bielkovín a 24g sacharidov.

19:30 večera – racio chlebík 35g, tuniak vo vlastnej stave 100g

Toto jedlo obsahuje cca 27g bielkovín a 23g sacharidov.

Celkovo tak tento jedálniček obsahuje cca 144g sacharidov, 119g bielkovín a 25g tukov.

Tento jedálniček je čisto orientačný, hodnoty sa môžu  líšiť podľa konkrétnej značky potravín. Záleží na vašej chutí a apetítu, aké množstvo a čoho zjete.

Po čase si každý sám množstvo jedla upraví. Napríklad, viac pohybu alebo ďalšie vplyvy často spôsobia postupne ustálenie hodnôt sacharidov o niečo vyššie. Dosahuje sa potom hodnôt okolo 150g sacharidov denne.

Každé jedlo by sa malo skladať z bielkovinového zástupcu a zo sacharidového zástupcu. Nemôže sa jesť len jogurt s tým, že sú v ňom sacharidy, pretože ide len o „krátke cukry“, je nutné napríklad vziať si k tomu nejaké pečivo, ryžu alebo zemiaky. A naopak, nedajú sa jesť len špagety s tým, že obsahujú aj bielkoviny, pretože to nie sú plnohodnotné bielkoviny. Preto každá porcia musí obsahovať  časť bielkovinovú a časť sacharidovú.

zdroj: sme.sk, Michael Achberger, profesionálny osobný tréner.

Publikované: 11. 12. 2017

Zdieľať

Inšpirujte sa

Aktuálne novinky priamo na váš e-mail.


Prihlásenie

Registrácia

Základné informácie